Nesta época de festas.....

Nesta época de festas, bate um desespero em algumas pessoas: todo esforço para perder uns quilinhos pode ir por água a baixo com tantas tentações.

Faça um lanche antes de ir a festa, assim você evita de comer exageradamente, pois geralmente a variedade é muito grande de pratos. Combinar uma opção mais calórica com vários tipos de vegetais (saladas cruas e cozidas) é uma opção para diminuir o consumo calórico.

Não centralize o pensamento na comida, procure valorizar estar com a família, amigos e procure formas de distração.

Não misture carboidratos como, arroz com farofa, arroz com batata. Escolha qual desses complementos mais gosta e escolha um deles.

Utilizar alimentos light e diet no preparo da ceia é uma boa opção para diminuir o açúcar e gordura dos alimentos.

Dê preferência a alimentos assados ou grelhados. Evitando fritura.

Na hora de escolher a sobremesa e as bebidas, as frutas e sucos da época são uma das melhores opções: abacaxi, ameixa, pêssego, goiaba e manga. Se não resistir aos doces, sobremesas com frutas é um boa escolha.

Tenha prazer com cada escolha, saboreie e não fique pensando na próxima porção que será servida.

As nozes, amêndoas, castanhas são ricas em antioxidantes e só fazem bem ao coração, além de retardar o envelhecimento. Podem se consumidas na medida certa.

Percebeu que comeu muito na festa?? Não inicio um jejum e nem se culpe por isso. Reinicie uma alimentação adequada logo após.

Alimentos que ajudam na saciedade e ainda fazem bem à saúde

INTEGRAIS - Arroz a alimentos ricos em fibra também demoram para serem digeridos. Eles passam mais devagar pelo sistema digestivo, retarando a vontade de comer e melhorando também o trânsito intestinal. Nas refeições troque alimentos refinados por integrais.

AVEIA - As fibras do alimento incham no estômago., depois a aveia se transforma numa espécie de gel resistente a disgestão.

CENOURA - É resistente e exige muita mastigação, o cérebro entende que você está consumindo uma quantidade maior de alimento.

FOLHAS VERDES - São excelentes fontes de fibras, vitaminas  minerais. Antes do almoço e jantar como um prato de salada e aguarde uns 20 minutos, você acaba consumindo de 10 a 12% a menos nessa refeição.

OLEAGINOSAS - Nozes, castanhas,avelã e amêndoas afastam a vontade de comer em média por 2 horas. Sendo ricas em fibras, protéinas e gorduras, sua digestão leva mais tempo, gerando sensação de saciedade.

ABACATE - As fibras que a fruta contêm ajuda a liberar aos poucos a entrada de açúcar na corrente sanguínea, eliminando a compulsão por doces. Consuma 1 xícara de chá da fruta 2x na semana.

Chá Verde

Um segredo milenar de saúde. Originalmente da China, tornou-se no Japão a bebida não alcoólica mais consumida. Produzido pelas folhas da planta Camellia sinensis, podem ser classificados em três tipos básicos: preto, verde e oolong, diferenciando-se pelo beneficiamento das folhas.

Os últimos estudos na Europa revelam que o chá verde pode proteger o cérebro de doenças como o Mal de Alzheimer e previne contra o câncer. Rico em substâncias que previnem o envelhecimento precoce das células do corpo. O chá verde apresenta a catequina que é um antioxidante, o flavonóide que tem uma ação vascular, a cafeína que melhora a parte cognitiva e melhora a parte cardíaca, e apresenta também vitaminas do complexo B, complexo C e vitamina K. Ele também é indicado para o emagrecimento, pois acelera o metabolismo.

Modo de preparo: 1 colher de chá rasa para cada xícara de chá, abafe por 5 minutos. O ideal seria tomar após o almoço ou após o jantar. Algumas pessoas podem ter alteração de sono devido a cafeína, então sugere-se no almoço.

O excesso é prejudicial!!! O excesso pode sobrecarregar o fígado e outros órgãos. Depois da comercialização de cápsulas com um concentrado do produto surgiu a preocupação com o consumo descontrolado de chá verde. A Anvisa não reconhece a eficiência dos chás produzidos dessa forma. Segundo pesquisadores da Universidade de Campinas, o chá verde em cápsulas tem uma concentração muito grande de princípios ativos, sendo uma única unidade equivalente a 10 xícaras de chá. Esse exagero em vez de trazer benefícios vai prejudicar a saúde.

Referências: Chá verde brasileiro (Camellia sinensis var assamica): efeitos do tempo de infusão, acondicionamento da erva e forma de preparo sobre a eficiência de extração dos bioativos e sobre a estabilidade da bebida. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 30(Supl.1): 191-196, maio 2010.
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Dietas da Moda...CUIDADO!!!

Vários pacientes vem até meu consultório e relatam que pela procura de uma aparência melhor ou até mesmo perdas de peso rápidas acabam fazendo dietas X aí pergunto, aprendeu a comer corretamente com essa dieta? Pois ao retornar a alimentação habitual acaba ganhando peso novamente.

E o pior é que vivemos numa sociedade onde cada vez mais o conceito de ser magro naturalmente se impõe, os meios de comunicação de massa (principalmente a Internet) vêm contribuindo para o aparecimento de conceitos inadequados para a busca de um “corpo ideal”, dietas novas surgem estampadas em revistas com promessas milagrosas de perde de peso rápida.

São vários os perigos que essas dietas podem trazer:

·         Não são orientadas por um profissional especializado (Nutricionista).

·         Não são dietas individualizadas, cada indivíduo é único, com suas necessidades, carências nutricionais e atividades diárias;

·         Não são trabalhos com comprovações científicas.

·         Geralmente são dietas que acaba ocorrendo o chamado efeito “sanfona”.

·         Muitas são restritas a um único tipo alimento/nutriente o que pode acarretar em carência nutricional.

É necessário a conscientização de que o emagrecimento acontece com mudanças de hábitos alimentares e de comportamento e que somente com uma avaliação nutricional completa e um acompanhamento por um profissional especializado, o processo de emagrecer e será saudável e terá sucesso.

Desifre os rótulos dos alimentos

O rótulo do alimento é uma forma de comunicação entre os produtos e os consumidores.

 A leitura dos rótulos e seu entendimento é fundamental para a escolha de alimentos saudáveis que proporcionam qualidade de vida. A rotulagem é obrigatória em todo o território nacional pela Anvisa. A informação nutricional mostra a quantidade de nutrientes por porção do alimento. As porções indicadas nos rótulos foram determinadas com base em dieta de 2000 kcal, considerando uma alimentação saudável. É bom lembrar que devemos restringir o consumo de alimentos ricos em sódio, gorduras trans e saturadas e priorizar os ricos em fibras e gorduras insaturadas.

Os rótulos devem conter as seguintes informações:

Lista de ingredientes: informa a composição do produto. Descritos do ingrediente usado em maior quantidade, para o usado em menor quantidade.

Origem e lote: indica quem é o fabricante, onde e quando foi produzido.

Prazo de validade: mostra até quando o produto está adequado para consumo.

Conteúdo líquido: quantidade total do produto na embalagem.
Pode ser expresso em kg ou L.

Informação nutricional obrigatória: é a tabela nutricional propriamente dita.


Conheça o significado de cada item da tabela:

Valor energético:  É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). 

Carboidratos: Nutriente energético. Principal fonte de energia para o cérebro.

Proteínas: Nutriente usado na construção e manutenção dos tecidos.

Gorduras totais: Soma das gorduras do alimento.

Gorduras saturadas: Prejudiciais à saúde. Seu consumo deve ser moderado. Em excesso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Gorduras trans: Gordura formada em processo de hidrogenação industrial. O excesso contribui para aumento do colesterol total e LDL e redução do HDL. O ideal é consumir menos de 2g/dia.

Gorduras insaturadas: Gorduras de origem vegetal. Têm efeito antioxidante e auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. São mono ou polinsaturadas. Devem representar mais de 20% das gorduras consumidas.

Fibra alimentar: Componente de alimentos vegetais, não digerida pelo organismo. Atua no controle do peso e do colesterol, no funcionamento intestinal e controle de diabetes.

Sódio: Mineral que participa da regulação dos batimentos cardíacos e volume sanguíneo. Devendo ser consumido com moderação uma vez que o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio.

Referência: Manual de orientação aos consumidores - educação para um consumo saudável - ANVISA

5 ao dia

Melhorar a qualidade de vida é o principal objetivo das estra­tégias de promoção da saúde desenvolvidas em todo o mun­do. Um desafio importante na atualidade é buscar reverter o aumento acelerado do número de casos de doenças crônicas não transmissíveis, principalmente a obesidade, as doenças cardiovasculares, o diabetes mellitus e o câncer.

A alimentação inadequada e a inatividade física são fatores fundamentais para a ocorrência dessas doenças.

O programa “5 ao Dia” tem como objetivo promover o consumo diário de, pelo menos, cinco porções de frutas, legumes e verduras, a fim de contribuir para a prevenção de diversas doenças crônicas associadas à alimentação.

Brinque com as cores dos alimentos: quanto mais colorida, mais saudável é sua alimentação. Uma maior variedade de frutas, legumes e verduras garante o consumo de diferentes nutrientes e sabores, evitando a mono­tonia alimentar.

De forma geral, recomenda-se que as pessoas realizem de 4 a 6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Quando a pessoa realiza pelo menos 5 refei­ções diárias, fica mais fácil incluir pelo menos uma porção de fruta, um legume ou uma verdura em cada refeição.

Alguns estudos provaram que comer 5 porções diárias de frutas ou hortaliças podem ajudar a reduzir o risco de várias enfermidades como o câncer e doenças do coração. Esses alimentos contêm vitaminas, fibras, minerais e ainda outras substâncias que nos ajudam a viver mais e melhor. Além disso, quando você come frutas e hortaliças, evita comidas gordurosas e industrializadas que não fazem bem para sua saúde.

Quer motivo melhor para começar agora mesmo a fazer o 5 ao dia?

Alimentação na Terceira Idade

O hábito alimentar do idoso não é determinado somente por preferências ou mudanças fisiológicas, mas também por questões de integração social como solidão, isolamento social, condição financeira entre outras. Esses fatores predispõem o idoso à falta de preocupação consigo, fazendo com que se alimente de maneira inadequada em termos de qualidade e de quantidade. Essa alteração no comportamento alimentar pode prejudicar a adequação de nutrientes ao organismo dos idosos e colocá-los em risco de má nutrição.

O estilo de vida e a dieta diminuem o risco de doenças e aumentam a possibilidade de um envelhecimento saudável.

É essencial que o idoso apresente uma dieta equilibrada em carboidratos, proteínas, gorduras. O atendimento das necessidades de vitaminas e minerais é fundamental, pois esses nutrientes, além de atuar regulando diversas funções no organismo, agem como antioxidante e previnem o envelhecimento e aparecimento de doenças. Além disso, é importante a refeição apresentar aspectos agradáveis, como a cor, sabor, aroma e textura, e que seja priorizado o prazer no momento da refeição, atendendo as preferências do idoso. Deve observar se o idoso tem dificuldades de mastigação e de digestão, para que faça refeições saudáveis e saborosas, fáceis de mastigar, engolir e digerir, para que se sinta bem diariamente.

Planejar as refeições e utilizar medidas corretas durante o prepar dos alimentos pode contribuir para satisfação com a alimentação, evitando riscos de acidentes e danos à saúde, principalmente para quem já se encontra em idade mais avançada, e, ao mesmo tempo, permite atender aos principios de uma alimentação saudável.

Dicas:

•   Faça 4 a 6 refeições por dia. Procure fazer as refeições em local agradável.
•   É importante o entrosamento social nos horários das refeições. Evite ingerir alimentos ao caminhar ou a ver televisão.
• Higienizar as mãos antes das refeições.
• Cuidar bem da saúde bucal, favorecendo o prazer à mesa.
• Mastigue bem os alimetnos, desta forma, facilita a disgestão e aumenta o aproveitamento dos nutrientes.
• Fique atendo à temperatura de consumo dos alimentos.
• Eviter o uso de sal e açúcar à mesa. Com o passar dos anos, ocorrem mudanças naturais na intensidade de percepção do sabor, portanto a tendência da pessoa idosa é adicionar mais açúcar, sal e outros condimentos para temperar os alimentos até alcançar um sabor que agrada ao paladar, o que pode acabar representando um abuso na quantidade.
• O cálcio é importante para prevenir a osteoporose. Deve adquiri-lo através das suas principais fontes: o leite e seus derivados, como o queijo e o iogurte. Também existe nas leguminosas secas (por exemplo, feijão e grão) e nas hortaliças com folhas verdes escuras.
•  As fibras (substâncias presentes em grande quantidade nas leguminosas, cereais, hortaliças e frutas) devem fazer parte da sua alimentação diária, pois, além de assegurarem um bom funcionamento intestinal, auxiliam na prevenção e tratamento do colesterol elevado e ajudam a prevenir o câncer do cólon.
•   Beba 6 a 8 copos de água por dia. A água é importante para a manutenção das funções normais do organismo.
•   Pratique atividade física, uma vez que ajuda na redução da gordura corporal e é importante para a saúde óssea. Após liberação médica.

O acompanhamento nutricional torna-se essencial nesta faixa etária, proporcionando assim, saúde e bem-estar nesta fase da vida.